En su genial libro, Matthew Walker incluye un apéndice con 12 consejos para conseguir un sueño saludable. Están disponibles en la revista médica NIH MedilinePlus (página 20) del verano del 2012. Tiene ya sus añitos, y sin embargo no podemos decir que sean vox populi. Pueden parecer de sentido común (el menos común de todos los sentidos), pero alguno te sorprenderá.
- Sigue un horario de sueño: Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora. De hecho lo más probable es que tan solo necesites acostarte con regularidad a la misma hora y lo de despertarte con regularidad ya vendrá dado. La parte más difícil de este consejo es aplicarlo los fines de semana. Este es con diferencia el más importante, si solo puedes tomar uno de estos consejos, que sea este.
- El ejercicio es maravilloso, pero no a última hora del día. No hagas deporte unas 2 o 3 horas antes de ir a dormir.
- Evita la cafeína y la nicotina. Aunque no tomes café, esto incluye tés e incluso el chocolate (para mí uno de los descubrimientos al leer el libro). Es cierto que el chocolate contiene poca cantidad de cafeína, pero aún así no es buena idea comer un montón de chocolate negro justo antes de ir a dormir. De media, los efectos de la cafeína pueden durar en tu cuerpo unas 8 horas, así que calcula cuando tomas el último café.
- Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Esta es difícil cuando se tiene vida social, cuando tienes niños es bien fácil. Si bien es cierto que cuando bebemos alcohol tenemos la sensación de que nos dormimos antes, no dormimos igual de bien. El alcohol afecta a la cantidad y calidad de nuestro sueño REM, privándonos de todos los beneficios que conlleva.
- Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche. De grandes cenas están las sepulturas llenas. La digestión de grandes cenas dificulta el sueño, y si bebes mucho antes de dormir, es probable que tengas que despertarte para ir al baño.
- Si es posible, evita medicamentos que retrasen o interrumpan el sueño. No siempre será posible, pero es algo a tener en cuenta.
- No eches una siesta tardía. Las siestas son muy beneficiosas para la salud, pero no muy tarde, o no dormirás por la noche.
- Relájate antes de dormir. Una actividad reposada como leer o escuchar música debe formar parte de tu rutina antes de acostarte y no leer el email del trabajo. Recuerda los consejos para una mejor convivencia tecnológica.
- Toma un baño caliente antes de ir a dormir. Ayuda a bajar la temperatura corporal al salir del baño y es una opción también para cumplir con el consejo número 8. No lo pone, pero seguro que las velitas en el baño también ayudan.
- Ten un buen entorno para dormir. Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin aparatos. Las personas que tienen insomnio a menudo miran el reloj, evita tener relojes visibles en la habitación. Esconde los relojes.
- Mantén una correcta exposición a la luz del sol. Dependiendo de donde vivas, esto puede ser más o menos fácil. Toma el sol al menos 30 minutos diarios. Si es posible despiértate con luz solar o usa luces muy brillantes por la mañana.
- No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto en la cama 20 minutos después de acostarte, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. Este es el que más me ha llamado la atención de todos por lo contradictorio que suena, y sin embargo funciona a las mil maravillas. Como ha dicho Matthew Walker en alguna presentación: «No te sientas a la mesa a esperar a que te entre hambre. ¿Por qué tumbarte en la cama a esperar a que te entre sueño?». El tema es conseguir que tu cuerpo asocie ir a la cama con dormir, pero si estas despierto en la cama, mejor ir a leer y volver cuando tengas sueño.
Y por supuesto, si has probado todo esto y aún así tienes problemas para dormir, acude a un especialista.
{Foto Ivan Cujic}